أصبحت التدريبات المتقطعة عالية الكثافة(HIIT) شائعة في السنوات الأخيرة لعدد من الأسباب، فهي لا تتطلب الكثير من الوقت مثل التمارين المنتظمة (بعضها قد يستغرق أقل من 10 دقائق).

وتظهر الأبحاث أنها تحسّن اللياقة البدنية وتخفض ضغط الدم وتساعد الأشخاص على إدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل، ما قد يساعد في إنقاص الوزن ومنع المرض، مثل مرض السكري النوع 2. ومؤخرا، وجدت مراجعة أن أحد أشكال تمرينHIIT يسمى "منخفض الحجمHIIT"، له فوائد على صحة القلب والأيض، وهذا يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى تحسينات مماثلة - أو أكبر - في لياقة القلب والجهاز التنفسي، والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ووظيفة القلب مقارنة بالتمارين الهوائية المستمرة (مثل الجري لمسافة خمسة أميال).

ويتميزHIIT بالتناوب بين فترات التمرين منخفضة وعالية الكثافة. على سبيل المثال، قد يشمل ذلك ركوب الدراجات بوتيرة سهلة لبضع دقائق قبل زيادة الجهد إلى مستوى عال أو حتى أقصى حد لفترة قصيرة من الوقت قبل العودة إلى وتيرة سهلة.

ثم يتكرر هذا خلال جلسة التمرين مع إجمالي الوقت الذي يقضيه في كثافة عالية منخفض عادة. توجد فئات مختلفة منHIIT اعتمادا على شدة التمرين المطلوب.

وأجرى الباحثون في هذه الدراسة مراجعة موضعية للأدلة الحالية علىHIIT ذات الحجم المنخفض، وفوائدها لصحة القلب. وتقدم المراجعات الموضوعية نظرة عامة محدثة على أحدث المعلومات في مجال معين أو مجال بحث يتطور بسرعة.

ونظروا إلى ما مجموعه 11 دراسة. وعرّفواHIIT منخفض الحجم على أنه تمرين يشمل إجمالي الوقت الذي يُقضى في فترات نشطة (لا يشمل فترات الراحة) أقل من 15 دقيقة.

وبشكل عام، وجدوا أنHIIT منخفض الحجم يحسّن قدرة الشخص على حرق الوقود (مثل الكربوهيدرات والدهون)، والذي يرتبط ارتباطا مباشرا بالتحكم في نسبة السكر في الدم - وقد يكون مهما في الوقاية من الأمراض، مثل مرض السكري النوع 2. ووجدوا أيضا أنHIIT الخاضع للإشراف لدى الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بالسمنة ومرض السكري النوع 2، آمن.

كما تبين أيضا أنHIIT منخفض الحجم يعمل على تحسين بنية القلب. وهذا يزيد من حجم الدم الذي يمكن للقلب ضخه إلى باقي أجزاء الجسم مع كل نبضة.

وكانت هذه الفوائد صحيحة بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من ظروف صحية أساسية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب (حيث يكون القلب غير قادر على ضخ الدم حول الجسم بشكل صحيح لأنه أصبح ضعيفا جدا أو متصلبا).

وحتى التحسينات المعتدلة في صحة القلب قد ثبت أنها تقلل الأحداث القلبية الوعائية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.

وتظهر هذه النتائج أنه حتى التمرين القصير يمكن أن يحسن الصحة. وتوصي الإرشادات الحالية الصادرة عن منظمة الصحة العالمية البالغين بأداء 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.

ومع ذلك، غالبا ما يُشار إلى ضيق الوقت على أنه العائق الرئيسي الذي يمنع الكثير من الناس من ممارسة الرياضة. وتتميزHIIT ذات الحجم المنخفض بإمكانية أن تكون أكثر كفاءة في الوقت مع تقديم تحسينات مماثلة أو أكبر في النتائج الصحية مثل التدريبات الطويلة.

ويقترح بحث ماثيو هينز، رئيس قسم الرياضة والتمرين وعلوم التغذية بجامعة هيدرسفيلد، أنه يمكن استخدام التدخلات الرياضية ذات الحجم المنخفض دون الشعور بصعوبة شديدة أو مزعجة، وهو أمر مهم لتحفيز الناس على مواصلة نظام التمرين. وقد يكون مفيدا أيضا للأشخاص غير النشطين أو الذين يعانون من ظروف صحية طويلة الأمد.

كيف يعملHIIT؟

بغض النظر عن نوع HIIT، يُعتقد أن التحسينات الصحية ناتجة عن المعدل - وليس الكمية - التي يتم بها استخدام الغليكوجين في العضلات والهيكل العظمي (الكربوهيدرات التي يخزنها الجسم للحصول على الطاقة). ويعتبر الغليكوجين في العضلات احتياطيا مهما للوقود - لذلك يحاول جسمنا تجديده كأولوية.

وتستنزف تمارينHIIT الغليكوجين العضلي بمعدل يزيد الجسم من عدد ونشاط الميتوكوندريا (مراكز قوة الخلايا) في عضلاتنا للسماح لنا بتلبية متطلبات الطاقة في التمرين. وهذا بدوره يؤدي إلى تحسينات في اللياقة البدنية، ووظيفة التمثيل الغذائي، والصحة.

وهناك بعض القيود على البحث فيHIIT. أجريت معظم الدراسات في بيئات معملية. وهذا يجعل من الصعب معرفة مدى فعالية عملHIIT كاستراتيجية تمرين في العالم الحقيقي.

وهذه المراجعة لها أيضا قيودها الخاصة. وعادة، عند تحليل نتائج مجموعة واسعة من الأبحاث، يستخدم الخبراء مراجعة منهجية أو تحليلا تلويا. وتعتبر هذه أعلى مستوى من الأدلة ضمن تصميمات البحث. ويقومون بشكل منهجي بتقييم جودة الدراسات واستخدام الأساليب التي تحد من التحيز. وهذا يسمح لنا باستخلاص استنتاجات موثوقة ودقيقة.

ولكن المراجعات الموضعية لا تفعل ذلك - ما يعني أن هذه الورقة المعينة لا تعطي وجهة النظر الأكثر موضوعية حول فعاليةHIIT منخفض الحجم.

وأيضا، عند التفكير في الوقت المتضمن للإحماء والتهدئة، بالإضافة إلى الوقت المستغرق في التعافي بين الفترات عالية الكثافة، لا يمكن اعتبار جميع تمارينHIIT أكثر كفاءة من حيث الوقت من التمارين التقليدية.

وفي هذا الاستعراض، كان متوسط ​​إجمالي الوقت لكل تمرين حوالي 40 دقيقة - منها ما لا يزيد عن 15 دقيقة نشطة.

ولكن هذا لا يعني أنHIIT لا يمكن أن يكون بديلا عن التدريبات الطويلة - لا سيما بالنظر إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تظهر أن لها عددا من الفوائد المماثلة لأنواع التدريبات الأخرى.

ويشير التفكير الحالي أيضا إلى أن كل جزء من الحركة مهم. لذا فإن التركيز على جودة (شدة) التمرين، بدلا من مدته، وإيجاد طرق لدمج حركة أعلى كثافة في الأنشطة اليومية، قد يكون مفيدا في تحسين صحتنا ولياقتنا البدنية.