قد ينخفض ​​الوزن في بداية نظام غذائي جديد، لكن معظم الناس يجدون أنه يبدأ في الثبات ويصبح من الصعب فقدان المزيد من الوزن.

ويرجع هذا ببساطة إلى عملية تسمى هضبة فقدان الوزن، وهذه الوظيفة الجسدية تجعل من الصعب للغاية الحفاظ على فقدان الوزن وهذا جزئيا سبب فشل 95% من الحميات الغذائية.

ويعد هذا أمرا محبطا تماما عندما يقع إيقاف فقدان الوزن ولكنك لم تصل إلى الوزن المستهدف بعد.

فهل هناك أي شيء يمكنك القيام به حيال ذلك؟

تحدث موقع "إكسبريس" البريطاني مع الدكتورة ديبورا لي من صيدلية دكتور فوكس على الإنترنت وساندرا رويكروفت ديفيس، أخصائية سلوكيات إنقاص الوزن ومبتكرة برنامج Slimpod لمعرفة ما يجب القيام به عندما يبدأ فقدان الوزن في الاستقرار.

وأوضحت الدكتورة لي أن هضبة فقدان الوزن أمر طبيعي تماما، "جسمك يبذل قصارى جهده لإحباط محاولاتك لفقدان الوزن. وفي الواقع، مقابل كل كيلوغرام من الوزن تفقده، ينخفض ​​إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20 إلى 30% يوميا، بينما تزيد شهيتك بمقدار 100 سعرة حرارية يوميا أعلى من المستوى الذي كان عليه قبل أن تبدأ نظامك الغذائي. وهذا يعني أن فقدان الوزن يُفقد بسهولة نسبيا في بداية النظام الغذائي، ولكن فقدانه يصبح أكثر صعوبة مع مرور الوقت".

وتقول الدكتورة لي إن هضبة فقدان الوزن "وظيفة جسدية طبيعية تعني ببساطة الحفاظ على فقدان الوزن بعد نهاية النظام الغذائي وهو أمر صعب تحقيقه للغاية".

لذا، فقد حان الوقت لإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة للحفاظ على تدفق رحلة إنقاص الوزن. وفي ما يلي الأشياء الثمانية التي يمكن أن تبطئ من فقدان الوزن، إلى جانب الهضبة.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم

يؤثر عدم الحصول على قسط كاف من النوم بشكل كبير على الوزن، حيث أوضحت الدكتورة لي: "الدراسات التي تم فيها تقييد النوم، أظهرت زيادة في مستويات هرمون الغريلين، وانخفاض في مستويات هرمون اللبتين، وزيادة في الالتهاب المزمن، وانخفاض في حساسية الإنسولين. والغريلين واللبتين من هرمونات الجوع. والسمنة تؤدي أيضا إلى زيادة خطر الإصابة باضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك انقطاع النفس النومي".

عدم شرب كمية كافية من الماء

على الرغم من أن الماء لا يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، إذا كنت تعاني من الجفاف فهذا ليس مفيدا لصحتك، ويمكن أن تخلط بين الشعور بالعطش والجوع.

لذا يجب علينا جميعا أن نشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.

وأضافت الدكتورة لي: "تناول كوبا من الماء قبل كل وجبة وهذا سيساعدك على الشعور بالشبع.

عدم القيام بالتمارين الرياضية الكافية

تعد برامج إنقاص الوزن أكثر فاعلية بشكل عام من حيث إنقاص الوزن إذا تم اتباعها بالتزامن مع زيادة مستويات التمارين البدنية، بدلا من مجرد استخدام تقييد السعرات الحرارية وحده.

وأوضحت لي: "توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 200 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من التمارين المعتدلة إلى الشديدة في الأسبوع، لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. ويجب أن تؤخذ هذه الحلقات من 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع".

وأشارت: "تحسن التمارين من لياقة القلب والجهاز التنفسي وتساعد أيضا في فقدان الوزن"، ويجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل وتنفق المزيد من الطاقة. و"المفتاح هنا هو تجنب الجلوس وعدم الحركة" وفقا للدكتورة لي.

وكشفت أنه ليس من الضروري أن يتضمن روتين اللياقة البدنية صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن، حيث تؤكد الدكتورة لي بأنه يمكن للقيام بالأعمال المنزلية والبستنة أن يكون كافيا.

كما يمكن المشي السريع بانتظام والقيام بأي أنشطة تتحدى نظام القلب والأوعية الدموية.

عدم الصدق بشأن ما تأكله

يميل البشر إلى التقليل من السعرات الحرارية التي يتناولونها، ثم يبالغون في تقدير مقدار التمارين التي مارسوها.

ووفقا للدكتورة لي، فإن الطريقة الوحيدة لإبقاء ذلك قيد المتابعة هي الاحتفاظ بمذكرات طعام دقيقة. وأوضحت: "توخى الحذر عند التحكم في حصص الطعام للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام .. كن صريحا بشأن ما يدور في فمك وضعه في مفكرة طعامك،و ستفاجأ في نهاية الأسبوع".

عدم وجود ألياف كافية في نظامك الغذائي

الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تخرج في البراز دون تغيير، لذا فهي ضرورية لجهازك الهضمي.

وقالت الدكتورة لي: "الألياف تفرز محتويات الأمعاء وتحفز جدار الأمعاء للحفاظ على حركة الأشياء بالسرعة الصحيحة. والقليل جدا من الألياف يؤدي إلى انخفاض حركية الأمعاء والإمساك، ولكن تناول ما يكفي من الألياف يسرع من مرور الطعام ويخفف البراز".

وتساعد الألياف أيضا في تقليل كمية الدهون التي تمتصها الأمعاء.

لا تفعل ذلك بمفردك - انضم إلى مجموعة إنقاص الوزن

تشير الدراسات الطبية إلى أنك أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه إذا كان لديك دعم من الأقران.

وأوضحت الدكتور لي: "التواجد في مجموعة فقدان الوزن يخلق شعورا مجتمعيا، حيث يعاني جميع الحاضرين الآخرين من مشاكل وأهداف متشابهة".

عدم تناول ما يكفي من البروتين

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين، فقد يجعلك ذلك جائعا ويوقف فقدان الوزن.

وأشارت الدكتورة لي إلى أن "المسار الأيضي لهضم البروتين يستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك الخاصة بالدهون والكربوهيدرات. وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا عالي البروتين، فيمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميا، مقارنة بتناول نظام غذائي منخفض البروتين".

تأكل الكربوهيدرات الخاطئة

اختر تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، فهذه الكربوهيدرات تطلق الطاقة ببطء، لذا تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ويجب تجنب الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع مثل الأطعمة البيضاء، الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء. وكذلك الكعك والبسكويت والحلويات.